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2022年7月22日

寝不足が起こす症状とは?体に及ぼすリスクや解消法をご紹介!

寝不足は、誰もが経験したことがあるのではないでしょうか?

「忙しくて寝る時間が確保できなかった」「夜寝付けなかった」など原因は様々ですが、寝不足が続くことで体には大きな負担がかかり、様々な症状が現れます。

 

今回は、寝不足が体に起こす症状や、寝不足の解消法をご紹介します。

寝不足が続いて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

寝不足とはどのような状態?

寝不足とは、自分にとって十分な睡眠がとれていない状態をいいます。寝不足といっても、単に「睡眠時間が短い」だけではなく、「睡眠の質」も関係しています。十分な睡眠時間をとっていても、寝つきが悪かったり、夜中に何度も起きてしまうと「不眠」となり寝不足状態になってしまいます。

寝不足が起こす様々な症状

寝不足が続くことで、体には大きな負担がかかります。寝不足が起こす症状は人それぞれですが、主な症状は次の通りです。

 

・頭痛

・イライラ

・疲労感・倦怠感

・集中力の低下

・吐き気

・血圧の上昇

 

それでは、原因を詳しく見ていきましょう。

頭痛

寝不足が原因で起こる頭痛のほとんどが「緊張型頭痛」です。脳のストレス状態が筋肉を強張らせることで生じる「血流停滞」により起こる頭痛です。

寝不足により生じるストレスは、脳を緊張させ、頭痛や体の冷えを引き起こします。

イライラ

人は、自分にとって十分な睡眠時間を確保することで感情を安定させます。寝不足になると、感情が不安定になり、些細なことでイライラしたり怒りっぽくなります。

 

また、人は睡眠中に頭の中の情報を整理します。日々のストレスも、睡眠中に整理され減っていきますが、寝不足が続くことでストレスが整理されず、結果的にイライラする感情に繋がります。

疲労感・倦怠感

食事や入浴など、体の疲労をとる方法は様々ですが、やはり一番効果的なのが「睡眠」です。寝不足が続くことで体が十分に休まらず、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。

寝不足が原因で体がだるく感じる症状は、みなさん一度は経験したことがあるのではないでしょうか?

集中力の欠如

寝不足が続くと、集中力が欠如します。仕事や学業に集中しないといけない場面で、集中力が続かずパフォーマンスの低下に繋がります。

 

また、日中に睡魔が襲い意識が飛んでしまうケースもあり、仕事や学業に大きな影響を与えてしまいます。

 

私は学生時代、試験勉強をしている期間は毎日寝不足で、よく授業中に意識を飛ばしていました…。笑

仕事では意識を飛ばすわけにはいかないので、しっかりと睡眠時間を確保することが大切ですね。

吐き気

寝不足が続くことで、吐き気が起こる場合もあります。

日中は活動するため、交感神経が優位になります。一方、睡眠中は副交感神経が優位になり、体を休ませるホルモンを分泌します。

寝不足が続くことで神経の交換がうまくいかず、交感神経が優位のままになってしまいます。

副交感神経は食べ物が消化しやすいように消化管の動きを活発にするのですが、交感神経が優位のままになっていることで消化不良が起こり、吐き気の原因になります。

血圧の上昇

寝不足は血圧を上昇させます。吐き気の原因でもお話しましたが、交感神経が優位になることで、行動するためのアドレナリンが分泌されます。このホルモンは血圧や心拍数を上昇させ、人の体を活動するのに適した状態にします。

日中にこれらの成分が分泌されることはいいことですが、寝不足の場合は交感神経が優位な状態が続き、夜間も血圧が高い状態を保ってしまいます。

寝不足を解消する方法は?

寝不足が続くことで、仕事や学業、健康に大きな影響を及ぼします。次に、寝不足を解消する方法をご紹介します。

睡眠時間を確保する

寝不足を解消するには、まずは十分な睡眠時間を確保することが大切です。適切な睡眠時間は人によって個人差があるため、自分に合った適切な睡眠時間を知ることが重要です。

 

日本人の成人のおよそ6割は「6時間以上8時間未満の睡眠」をとっており、これが標準的な睡眠時間であると考えられています。

 

一方、季節によっても睡眠時間は変動し、日の長い季節には睡眠時間が短く、反対に日の短い季節では長くなるといわれています。

 

自分に必要な睡眠時間は、日中の眠気の程度で判断しましょう。

参照:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

仮眠で足りない睡眠を補う

夜間に十分な睡眠を確保できない日もありますよね。そんなときは、仮眠で足りない睡眠を補いましょう。

仕事や用事が空いた時間に、15分〜20分程度の仮眠がおすすめです。

寝不足の翌日や、寝不足が続いて不調を感じている場合も、日中に少しの仮眠で気分がスッキリしますよ。

睡眠の質を上げる

睡眠時間を増やしたとしても、睡眠の質が低いと寝不足は解消できません。

睡眠時間と同じくらい大切なのは「睡眠の質」です。

なかなか十分な睡眠時間を確保できないという方は、ぜひ睡眠の質に目を向けてみてください。

睡眠の質を高める方法については、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

日光を浴びる

寝不足でも日中の活動に影響を与えないために、起きたらまず日光を浴びましょう。日光を浴びることで体内時計を正常に戻し、脳に「朝が来た」と伝えることができます。

また、体内時計を戻すために、外で軽く運動をするのもおすすめです。

電車やバスで通勤している場合は、一駅手前で降りて歩いて出勤することで、体内時計を正常に戻し、寝不足の状態から覚醒することができますよ。

まとめ

今回は、寝不足が起こす体の症状や、寝不足の解消法をご紹介しました。なかなか睡眠時間を確保できないときもあると思いますが、そんなときは仮眠をとったり、日光を浴びたりなど、自分に合った解消法を試してみてくださいね。

 

十分寝ているはずなのに、体の疲労がや不調が続く場合は、睡眠の質を高める必要があります。

寝不足に悩んでいる方は、この記事を読んで、睡眠時間や睡眠の質を見直してみてくださいね!

 

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