「仕事で身体がクタクタ…」「ストレスや疲れが溜まっている」など仕事や家庭のことで日々溜まっていってしまう疲労。

疲れているときは何もやる気が起きず、食事も疎かになりがちですよね。

私も仕事が終わった後、ご飯を作る気力がなく、コンビニのご飯で済ませてしまうことがあります…。

しかしバランスのとれた食事は、疲労回復に繋がり体を健康にしてくれるんです。

そこで今回は、疲れが取れる食べ物やレシピについてご紹介します！

疲労の種類

まず、疲労とは身体的あるいは精神的な負荷がかかり過ぎたことによって活動能力が低下した状態のことです。

人間が身体を保つために出している危険信号とも言え、主に3種類に疲労があります。

そこで、それぞれの要因と症状についてご紹介します。

肉体疲労

肉体疲労とは、筋肉を動かすエネルギー不足で起こる疲れを指します。そして、肉体疲労に深い関わりがあるとされるのが活性酸素です。

筋肉をたくさん動かすと、細胞はより多くのエネルギーを生み出そうとします。その結果、消費される酸素の量が多くなり、活性酸素が発生します。

この活性酸素が発生することで、活性酸素と身体が持つ抗酸化力のバランスが崩れ、細胞の酸化に繋がります。

酸化することで身体の動きをサビつかせ、疲れを感じるようになってしまいます。

精神疲労

精神疲労は人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れです。精神的なストレスや緊張状態が続くことでだるさなどの症状が現れます。

精神疲労は肉体疲労よりも気づきにくく蓄積しやすいので、少しでも精神に負荷がかかっていると感じたら休憩しましょう。

神経疲労

神経疲労は、長時間のパソコン作業や急激な温度変化などで自律神経のコントロールがうまくいかなくなり、判断力や注意力を低下させる脳の疲れです。

自律神経が温度の変化を察知すると、自動的に血管や汗腺が刺激され体温調節が行われます。

体温調節を行おうとすると自律神経が酷使されるため、その分疲れが貯まりやすくなるのです。

 

これら３つの疲労は、互いに密接に関係しており、放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。疲労を溜め込む前に、しっかり解消することが大切です！

疲労回復に効く食材と栄養素とは？

スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性も…。

そこで、栄養素別に分け、疲労回復に効果がある食材をご紹介します。

豚肉・うなぎ・豆腐・レバー（ビタミンB1）

ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーへと変換し、新陳代謝をスムーズに行ってくれます。また、糖質を栄養源として使っている脳神経系の働きにも関係し、正常な働きの手助けをします。

加えて、ビタミンB1はアリシンと一緒にとることで、疲労回復の効果がさらに持続します。アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどに含まれています。

味付けのり・アーモンド・パルメザンチーズ（ビタミンB2）

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギー産生に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。

ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

発育のビタミンともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。

レバー・魚・肉（鉄分）

鉄分は赤血球の材料になり、全身に酸素を運搬してくれる成分です。鉄不足になると脳へ酸素が行き渡らずミネラルが不足します。

その結果、貧血が起きやすくなり、疲れやすい・めまい・頭痛などの症状が現れます。

また、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種あります。

・ヘム鉄：　吸収率10~20%で吸収されやすい（タンパク質に包まれているため）　

食材：レバー・魚・肉

・非ヘム鉄：吸収率2~5%で吸収されにくい（ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP）　

食材：ほうれん草・貝類・ひじき

吸収率の低い鉄分を摂取するには、ヘム鉄を含んだ食材を摂取することが大切。

また、鉄分を適量摂取することで思考力、学習能力、記憶力の向上に繋げることができます。

牛乳・チーズ・ヨーグル・海藻（カルシウム）

カルシウムは、身体の機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつです。筋肉のスムーズな動きを助け、精神的な疲労・ストレスを緩和してくれます。

カルシウムが不足すると歯や骨が弱くなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）が起こってしまいます。

疲労回復に繋がるおすすめレシピ

早速疲れに効く食材を取り入れよう！と思っても、メニューが思いつかなかったり、工程が多いものだと作るのが面倒になりますよね…。

そんな時に試していただきたい、簡単で美味しい疲労回復レシピを2つご紹介します！

豚キムチ鍋　材料（4人前）

豚肉（ばら・ももなど）　200g

キムチ  200g

木綿豆腐   200g

にら  80g

えのき　80g

ネギ  1本

【スープ】

水 800ml

みりん 大さじ2

鶏がらスープの元　大さじ1

醤油　小さじ2

作り方

①ごま油（分量外）を鍋に熱し、豚肉、キムチを入れ炒める。

②肉の色が変わったら中華スープ・具材を入れ火が通るまで煮込む。

仕上げに酒と醤油を加える。

ビタミンB1を含む豚肉とアリシンを含む香味野菜（にら・ねぎ・にんにく・ショウガ）を使用することで、疲労回復の効果が見込めます！

また、具材を多く入れる鍋は野菜のかさが減るため、多く感じる量でも無理なく食べることができますよ！

カツオのたたき　材料（2人前）

カツオ (皮付き・刺身用・柵)　200g

塩　少々

サラダ油　小さじ½

ネギ　適量

【タレ】

めんつゆ　大さじ2

醤油　小さじ1

レモン汁　小さじ1

すりおろし生姜　小さじ1

すりおろしニンニク　小さじ¼

作り方

①ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。

②カツオに塩をふります。

③フライパンを強火で熱し、サラダ油をひいてキッチンペーパーで薄くのばし、3を皮目から入れて焼きます。表面が2mm程白くなるまで焼いたら火から下ろします。

④氷水にさっとくぐらせて冷やし、キッチンペーパーで水気を拭き取り、1cm幅に切ります。

⑤お皿に盛り付けて完成

カツオにはタンパク質、ビタミンB群、ヘム鉄、アミノ酸、タウリンなど豊富な栄養素が含まれています。またネギや生姜などの薬味を加えることで、鰹の栄養と一緒に食物繊維も摂取できますよ！

まとめ

今回は、疲れが取れる食べ物やレシピについてご紹介しました！

身体の調子を整えるためには、バランス良い栄養素が含まれている食事を摂ることが、重要です。

普段から栄養バランスの良い食事を心がけて、疲れを溜めにくい身体を作り、元気を取り戻しましょう！

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