みなさんは、毎日の睡眠を十分にとれていますか？

しっかり寝ているはずなのに、起きると「疲れがとれていない」「身体がだるくて重い」。

そんな時は、「質の良い睡眠」が足りていない可能性があります。

 

そこで、今回は「睡眠の質」が悪くなる原因や、睡眠の質を高める方法をご紹介します。

 

「最近目覚めが悪い…」という方はぜひ参考にしてみてくださいね〜！

睡眠の質が悪くなる原因は？

睡眠の質が悪くなってしまう原因は、人によってさまざまです。

それでは、睡眠の質が悪くなる原因を詳しくみていきましょう！

生活習慣

寝る前に、スマホを使用してから寝るという方は多いのではないでしょうか？

スマホの画面から発せられるブルーライトは、質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし、見ているうちに眠気が弱まってきます。

 

私も就寝前にYouTubeを見てから寝る習慣がついているため、睡眠の質のためにも時間を決めてほどほどにしないとな…と思っています。笑

 

朝の目覚めが悪く悩んでいる方は、ベッドに入ったらスマホの画面などは一切見ず、目を閉じて眠りに就きましょう！

ストレス

日々の長時間労働や人間関係で、毎日ストレスを抱えている方も多いですよね。

ストレスも、睡眠の質を下げる大きな原因の1つです。

 

自律神経には、交感神経、副交感神経と2種類あり、日中は交感神経、就寝時には副交感神経が働いています。しかし、ストレスが原因で自律神経のバランスが崩れてしまうと、眠る前にも交感神経が働いてしまい、睡魔が来ず睡眠不足や睡眠の質を下げる原因になります。

寝室環境

寝室環境には、「温度と湿度、広さ、明るさ、音」などが関わります。寒すぎたり、暑すぎたり、騒音が聞こえる環境だと質の良い睡眠はとれません。

 

ホテルなどに宿泊するときに、隣の部屋や外がうるさく、なかなか寝付けなかった経験はありませんか？

そんなときでも、気づけば眠りに落ちている場合が多いですが、無意識に質の悪い睡眠につながっています。

 

睡眠の質を高めるために実践するべき5つの習慣！

就寝3時間前に食事を済ませる

就寝時には胃の消化活動が終わっていることが理想です。

食事後すぐに寝てしまうと、身体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

その結果、同じ睡眠時間でも眠りが浅かったり、疲れがとれなかったりします。

布団に入る3時間前には食事を済ませることを心がけましょう！

就寝・起床時間を固定する

就寝・起床時間を固定することで、睡眠の質が高まると言われています。

人の身体は一定の生活リズムを刻んでいるため、就寝時間・起床時間を固定することで身体がそのリズムを覚えます。そうすることで、自然と夜も眠りに就きやすくなり、質の良い睡眠をとることができます。

 

休日はついつい夜更かししてしまいがちですが、朝に疲れがとれていないと感じる方は、平日と同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを実践してみましょう！

起床時に日光を浴びる

朝起きたら、まずは日光を浴びることも大切です。

日光には体内時計を調整する効果があると言われており、起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計が整います。

 

朝は体内も寝ぼけている状態。日光を浴びることで身体にも「朝が来たぞ！」と知らせることができます。

ぬるめのお湯で入浴をする

入浴をして身体を温め、リラックスすることも大切です。

しかし、就寝する直前に入浴するのはNG！

 

人は深部体温が下がることで、自然と眠りに入るとされています。そのため、入浴のタイミングによっては深部体温が下がりきらずに、なかなか寝付けない場合もあります。

 

入浴は、就寝の約90分前には済ませるように心がけましょう！また、お湯の温度が高すぎると覚醒してしまうため、38度〜40度程度のお湯に浸かるようにしましょう！

深部体温は「体の内部の温度」のことです。深部体温は日中は朝から夕方に向けて高くなっていき、夜から朝にかけて下がっていくというリズムがあります。
深部体温が下降期にあるほど眠りやすく、上昇期には眠りにくくなります。

夕方に軽くストレッチをする

寝る前に軽くストレッチをすることで、身体の血液循環をよくし深部体温をスムーズに下げる効果があります。

 

また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、身体がリラックスして、深い眠りに就きやすくなります。

睡眠の質を高めるための環境づくりをご紹介！

睡眠の質を高めるためには、寝るときの睡眠環境も大切です！

食生活や生活習慣を改善しても、心地よい眠りのための環境が整っていなかったら、睡眠の質を高めることはできません。

 

次は睡眠の質を高めるための環境づくりについてご紹介します〜！

部屋を暗くする

眠りに入るときに部屋が明るいと、入眠しにくくなります。また、寒色系の青白い光は脳を覚醒しやすくさせるため、明かりは間接照明や暖色系の明かりにしましょう。

 

また、薄いカーテンは外の光を通してしまうので、生地の厚いカーテンか、遮光カーテンを使って室内を暗く保ちましょう。

自分に合った寝具を使う

質の高い睡眠を得るためには、自分に合った寝具選びが大切です。自分の身体に合っていない寝具を使うと、身体への負担が大きくなり睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

枕の高さや敷布団の硬さ、毛布の重みなど、さまざまな点を考慮して寝具を選びましょう。

身体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながりますよ！

 

リラックス効果のあるアロマや音楽を取り入れる

寝る前に、気持ちを落ち着かせる効果のあるアロマや音楽を取り入れるのもおすすめです。

フローラル系や、柑橘系など、さまざまな種類のにおいがあるので、ぜひ自分の好みのにおいを探してみてくださいね！

 

また、ヒーリングミュージックも就寝時におすすめです。クラシックや川の音など、さまざまなヒーリングミュージックがありますので、自分が落ち着く音楽を見つけてみてはいかがでしょうか？

 

まとめ

今回は「睡眠の質」が悪くなる原因や、睡眠の質を高める方法をご紹介しました！

 

睡眠の質を上げるためには、生活習慣、食習慣、就寝環境を整えることが大切です。

「睡眠時間は十分とっているはずなのに、朝目覚めがすっきりしない…」という方は、ぜひ今回の5つの習慣を試してみてくださいね！

 

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