出産後に「なにを食べたらいんだろう…」「ついつい食べ過ぎちゃう…」と食事面で悩んでいるママは多いのではないでしょうか。

産後のママの疲労回復のためにも、栄養バランスの摂れた食事を取ることはとても大切です！

今回は産後のママに必要な栄養素や避けるべき食べ物、手軽に栄養を摂れる食べ物ついてご紹介していきます！

ぜひ参考にしてくださいね！

産後に摂るべき栄養素とは？？

産後に摂りたい主な栄養素は以下の5つです。

• 葉酸
• タンパク質
• 鉄分
• ビタミンC
• カルシウム

それぞれの栄養素や、おすすめの食材などをご紹介します！

葉酸

葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を身体中に送る役割をしています。出産では多くの血液を失うので、造血作用がある葉酸は産後の体には不可欠な栄養素です。

出産後の子宮はとても疲れていて、元の状態に戻るためにはたくさんの栄養素を摂る必要があります。

葉酸は細胞分裂を促し、子宮の回復を助けます。

また、ホルモンバランスを整え、心の安定を保つ働きもしてくれます。

＜葉酸を含む食材＞

ほうれん草、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜全般

タンパク質

筋肉作りにも欠かせない栄養素なので、毎日摂取することを心がけましょう！

＜タンパク質を含む食材＞

肉、魚、たまご、大豆食品

鉄分

鉄分には血液をつくる働きがあり、葉酸と同様産後の体には不可欠な栄養素です。

出産時の出血から貧血になった体を復活させる役割もあります。

また、母乳は血液からつくられます。

出産で貧血になりやすい時期を経て、産後はすぐに母乳作りをしなければいけません。

この時期は特にしっかりと鉄分を摂取しましょう！

＜鉄分を含む食材＞

レバー、卵、しじみ、ひじき

ビタミンC

ビタミンCには疲労の分解を助ける働きがあります。さらに、回復期の体の免疫機能をよくする働きもあります。

また、ビタミンCは産後のストレスケアにも最適です！意識して摂取するようにしましょう！

＜ビタミンCを含む食材＞

柑橘類、緑黄色野菜

カルシウム

赤ちゃんの歯や骨を形成するために、カルシウムは欠かせない栄養素です。

赤ちゃんの歯や骨の形成には、ママのカルシウムが使われます。

その影響から、産後は歯や骨がもろくなり骨粗しょう症の原因になる場合もあります。

また、カルシウムが不足すると高血圧症や糖尿病の要因にもなるので、しっかりと摂取する必要があります！

＜カルシウムが含まれる食材＞

乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜

産後に避けたい食べ物・飲み物

産後の授乳期に避けた方がいい食べ物や飲み物は何があるのでしょうか。

基本的にはママが口にしたものは母乳に反映されるため、「普段から大量摂取するのは避けた方がいい食べ物」は授乳期にも避けるようにしましょう！

それでは授乳期に避けたい食べ物・飲み物をみていきましょう！

アルコール、カフェイン

アルコールやカフェインは、赤ちゃんの発育や脳の発達に影響を与えます。

アルコールは、母体の血中アルコール度数とほぼ同じ濃度で母乳にもアルコールが入ってしまうので、赤ちゃんの体に大きな影響を与えてしまいます。

赤ちゃんは肝臓の働きが未熟でアルコールをうまく分解できないため、体内に残ってしまいます。

その結果、脳や体の発達が遅れたり、最悪の場合アルコール中毒の症状が出る場合があります。

自分が飲んだお酒がほぼ同じように母乳に反映されてしまうと思ったら、とても怖いですよね。

もし育児の息抜きでお酒を飲むときは、量は少量にして、授乳はお酒を飲んでから数時間は空けるようにしましょう！

 

授乳中のカフェインは、ママの摂取量の1％程度が母乳に移行します。

1日2〜3杯飲んでも問題はありませんが、飲み過ぎると赤ちゃんの寝つきが悪くなったり、興奮状態になったりする場合があります。

また、カフェインはコーヒーや紅茶だけではなく、チョコレートや栄養ドリンクにも含まれているので、飲むときは十分注意しましょう！

インスタント食品

育児で疲れてしまった際に手軽に食べることができるインスタント食品ですが、塩分や脂質が多く含まれている場合があります。

なるべく食べないのがベストですが、食べるときはよく表示をみて商品を選ぶようにしましょう！

油や砂糖を多く使った食べ物

体が疲れると甘いものが食べたくなってしまいますよね。

しかし、揚げパンや菓子パン、ケーキ、スナック菓子などは油分、糖分が多く含まれています。

これらの食べ物は母体の血液がドロドロになって質の悪い母乳を作り上げます。

また、食べすぎると乳腺が詰まって乳腺炎を引き起こす場合があるので、食べる量には十分気をつけましょう！

手軽に栄養を摂れる食べ物3選！

栄養を摂らなきゃいけないのは分かっていても、1日何品も料理するのはとても大変ですよね。

私は育児の疲労で料理をする時間がまともに取れない日がよくありました…。

ただでさえ育児が大変な中で、栄養を意識した料理を作ることは簡単ではないですよね。

ここからは、栄養補給が簡単にできる食べ物をご紹介します！

ぜひ参考にしてくださいね！

グラノーラ・シリアル

料理をせず簡単に食べれるものとして、グラノーラやシリアルがおすすめです！

商品によってはフルーツやナッツ類がミックスされているものもあり、ビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に摂取できます。

また、牛乳と一緒に食べることで同時にカルシウムも摂ることができます！

忙しいママにはぜひおすすめです！

牛乳やヨーグルトなどの乳製品

牛乳などの乳製品にはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれています。

赤ちゃんが寝て一息ついた時や、小腹が空いたときに牛乳やヨーグルトなどの乳製品を取り入れるのはいかがでしょうか。

とても手軽に栄養を摂ることができます！

スムージー

普段は朝ごはんを食べないというママも多いですよね。

しかし、授乳期は朝食を抜くと栄養不足になったり貧血になる恐れがあります。

冷蔵庫に余ったフルーツや野菜があればスムージーにすることで手っ取り早く栄養を摂取することができます。

しかし、冷たい飲み物は体を冷やしてしまうので、氷は普段飲むときよりも少ない量にしましょう！

まとめ

今回は産後に必要な栄養素や避けたい食べ物・飲み物、手軽に栄養が摂れる食べ物についてご紹介しました！

産後は時間・体力ともに余裕がなく、食事が疎かになりがちです。

私も育児に疲れて、料理も何もしたくなくなる日がよくありました。笑

しかし、授乳期はママの食べたものはすべて母乳に反映されるため、赤ちゃんのためにもしっかり栄養を摂る必要があります。

 

栄養が偏ると赤ちゃんの健康や発育に影響が出てしまうので、バランスよく栄養を摂ることを意識しましょう！

育児中はどうしてもバタバタしてしまい、調理時間を取れない場合も多いですが、作り置きメニューや宅配サービスなども利用して、栄養バランスのいい食事を心がけましょう！

 

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