みなさん、普段の食生活で気をつけていることはありますか？健康を維持していく上で食生活はとても重要です。赤ちゃんやお母さん自身のためにも、妊娠中や出産後はなおさら食生活に気を配る必要があります！

今回は妊産婦が知っておきたい食生活の基本や妊娠中「避けた方が良い食べもの」や産後「積極的に摂りたい栄養素」をご紹介したいと思います。

 

食生活のキホン！食事バランスガイドをもとにした食生活

みなさんは食事バランスガイドをご存じですか？知らない方のためにご紹介したいと思います!
食事バランスガイドとは…

 

出典：厚生労働省 「食事バランスガイド」より

「何をどれだけ食べたら良い」のかをコマの絵で表現したものです。一日に食べた方が良いとされる料理の組み合わせとおおよその量を確認することができます。

コマは上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」と5つのグループに分かれています。上にあるグループの料理ほどしっかり食べる必要がありますが、1つのグループの料理ばかり食べてしまうとコマが傾いてしまいます。コマが倒れてしまわないように、5つのグループそれぞれバランスよく食べるようにしましょう。

では、グループごとにどんな食べものを食べたら良いのか簡単に見ていきましょう！

「主食」

米・パン・めん類などの穀類。炭水化物を主成分とするエネルギー源です。不足しすぎると集中力が低下し疲れやすくなります。反対に食べ過ぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病のおそれがあるので適量を守りましょう。

▶1日に必要な量：ごはん中盛りの場合、4杯程度

「副菜」

野菜・きのこ・いも・海藻類を使った料理。体の調子を整える、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。日本人に不足しがちだと言われているので、積極的に食べるようにしましょう。

▶1日に必要な量：野菜料理5皿程度
例）野菜サラダ、ほうれん草のおひたし、きのこソテー、野菜炒め

「主菜」

肉・魚・卵・大豆料理。血液や筋肉など体を作る材料になり、たんぱく質や脂質の供給源です。たんぱく質が不足すると貧血や筋肉量の低下を招くおそれがあります。

▶1日に必要な量：肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度
例）パターン1：納豆と焼き魚
　　パターン2：ハンバーグ単品

「牛乳・乳製品」

牛乳・ヨーグルト・チーズなど。カルシウムの供給源です。乳製品からは他にもたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂ることができます。

▶1日に必要な量：牛乳の場合、牛乳瓶1本程度

「果物」

りんご、みかん、いちごなどの果物。ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を摂ることができます。おいしいからと言って食べ過ぎると肥満の原因になるので、注意しましょう。

▶1日に必要な量：みかん2個程度

これまで私は、「食事は栄養バランスよく食べる」と頭ではわかっていても、実際には「何をどれくらい食べると良い」のかイマイチわかりませんでした…。

でも食事バランスガイドはコマの絵で表現されているので、食べるべき料理や適量がわかりやすいですよね。普段からこのコマを意識した食生活を心がけましょう。

 

妊娠中に気をつけたい食事

基本の食生活をご紹介しましたが、妊娠中の食事にはほかにも気をつけるべきことがあります！お腹の赤ちゃんはお母さんが食べたものを栄養として育ちます。妊娠中は普段よりも食生活に気を配りたいですよね。

次は妊娠中に気をつけたい食事をご紹介します！

＜避けたい飲みもの・食べもの＞

①アルコール
ビール、日本酒、ワインなど
赤ちゃんの成長や発達に影響を与える可能性があるため、NGとされています。


②生もの
生魚、生肉（生ハム、レアステーキなど）、生卵、魚卵、ナチュラルチーズ（加熱殺菌していないもの）など

妊娠中は一般の人よりもリステリア菌に感染するリスクが高くなります。感染した場合、流産・早産・死産や赤ちゃんにも髄膜炎などの病気を引き起こす可能性があると言われています。妊娠中は免疫力が低下し、感染症にかかるリスクが高まるので普段より注意が必要です。

私はお寿司や生ハムが大好きなので、妊娠中食べられないのが本当に辛かったです…。我慢の日々が続く中、”妊娠中に焼き肉店で食べたユッケでトキソプラズマに感染し、お腹の赤ちゃんに障害が残った”という記事を読みました。

妊娠していないときにトキソプラズマに感染しても症状が出ないか、軽い風邪程度で済むようですが妊娠中に感染するとお腹の赤ちゃんも感染する可能性があるようです。

そのお母さんは当時「妊娠中に生肉を食べてはいけない」という知識がなく、食べてしまったことをとても後悔していました。「世の中のお母さんに同じ思いをさせたくない」という思いで注意を呼びかけているようです。大事なわが子を守るためにも必要な知識は付けておきたいですね。

＜控えたい飲みもの・食べもの＞

①カフェインを含む飲み物
コーヒー、紅茶、緑茶など。寝る前に飲むと質の良い睡眠が取れなくなる場合があります。カフェインを含む飲み物を飲むときは日中の時間帯にして、2～3杯程度におさえておきましょう。

②加工肉・インスタント食品
ウィンナー、ハム、カップラーメンなど。基本的には食べても問題はありませんが、塩分や油分が多いので高血圧やむくみの原因になります。食べる量や頻度には注意が必要です。

③水銀を多く含む魚
ミナミマグロ、クロマグロ、キンメダイ、メカジキ、マカジキなど。水銀が含まれているため、食べ過ぎるとお腹の赤ちゃんの発達に影響を与えると言われています。
くわしい摂取量については厚生労働省 「お魚について知っておいてほしいこと」の「これからママになるあなたへ」のホームページを参考にしてください。

④ビタミンAを多く含む魚
うなぎ、レバーなど。ビタミンAが豊富なため、摂りすぎると赤ちゃんの形態に異常を引き起こす可能性があります。

⑤辛いもの
キムチ、香辛料など。赤ちゃんに影響はないので基本的に食べても問題はありませんが、極端に辛いと胃に負担がかかります。

妊娠中はつわりや赤ちゃんが大きくなることで胃が圧迫され、消化機能が低下していることが多くあります。そのため、辛いものを食べ過ぎると下痢や胃痛を起こしやすくなります。

⑥海藻
わかめ、昆布、ひじきなど。海藻類、特に昆布にはヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素は摂りすぎると赤ちゃんの甲状腺低下につながります。日本人は昆布から出汁を取ったり料理に使う頻度が高いため、毎日摂取しないように気をつけましょう。

 

産後、積極的に摂りたい栄養素

産後は赤ちゃんとの生活が始まります。体調や体力が回復せず寝不足の中、慣れない育児や合間に家事をしなければなりません。（ただし、無理は禁物です。もし周りに頼れる人がいる場合は思い切りに頼ってくださいね！）

育児は体力を使うので、エネルギー源である炭水化物をたっぷり摂る必要があります。産後ダイエットのために炭水化物を抜くのはNGです。

母乳育児の方はさらに意識して摂りたい栄養素があるので、ご紹介します！

 

「カルシウム」

赤ちゃんの歯や骨を作るためにお母さんのカルシウムが使われます。そのため、産後はカルシウム不足で歯や骨が弱くなると言われています。牛乳やヨーグルトを冷蔵庫に常備しておいたり、おやつに煮干しなどの小魚を食べるのもおすすめです。

「鉄分」

妊娠中から鉄分は不足しがちです。私は妊娠中に入院していた時期があるのですが、鉄分が不足していたので毎日のように注射を打たれていました。

また、母乳は血液から作られるので産後も鉄分は積極的に摂る必要があります。鉄を効率よく摂るためには、野菜や海藻類、卵よりも肉や魚を食べた方が体内への吸収率が高いようです。レバーは鉄分を多く含むので特におすすめです！

 

「たんぱく質」

【目次1】でも軽く触れましたが、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。産前産後はホルモンバランスが乱れ、免疫力が下がります。たんぱく質はホルモンバランスを整え、免疫力を保つ役割を果たしてくれます。

 

まとめ

産前産後は食事、体調管理など気をつけなければいけないことが多くあります。人の命を育てるのは本当に大変なことですよね。私も身をもって経験しました…。

子供がいると子供中心の生活になり、自分のことは次第におろそかになっていきます。でも、大事なわが子を守るためにもぜひ、自分自身を大切にして欲しいと思います！

そして、お腹の赤ちゃんも母乳で育っている赤ちゃんもお母さんが食べたものから栄養を摂っています。無理のない範囲で毎日バランスの良い食事を取るように心がけましょう。

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