みなさん、毎日の食事をしっかり取れていますか？生きていく上で「食べること」は欠かせないことですよね。食事は1日3食食べることが重要だとされています。

しかし、「ただ食べればいい」というわけではありません！適正量をバランスよく食べる必要があります。毎日忙しい中で、簡単に済ませたり好きなものだけ食べていると、当然栄養バランスが偏ってしまいます。健康と食事は密接に関係しているので、健康でいるためには食生活に気をつけることが大切です！

では、具体的に普段からどんなことに気をつけるべきなのかご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね！

健康と食生活の関係

私たちは食事から活動に必要なエネルギーや栄養素を補っています。また、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスも重要です。消費エネルギーが少ないのに摂取エネルギーが多いと肥満になりやすくなります。

私の家族が「体重が減らない」と悩んでいましたが、完全にこれに当てはまります。単に消費エネルギーが少ないのです！

反対に、食欲の低下や偏食が原因で摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合は必要な栄養素を十分に補うことができません。そのため、筋力の低下や感染症にかかりやすく、治りにくいなど健康を維持することが難しくなってしまいます。

余談ですが私は学生の頃、運動部に所属していました。毎日体を動かすためよく食べていましたが、体脂肪率は13％を保ち体重の増加はそれほど気にしていませんでした。

ところが…所属していた部活が廃部になり運動しなくなった途端、体重がみるみる増加していきました。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの大切さを身をもって体験しました。。。みなさんも気をつけてくださいね。

健康を維持するための食生活指針とは

厚生労働省では食生活について次のような指針を出しています。

食生活指針について

1．食事を楽しみましょう。

2．1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。

3．適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。

4．主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

5．ごはんなどの穀類をしっかりと。

6．野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

7．食塩は控えめに、脂質は質と量を考えて。

8．日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を。

9．食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。

10．「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。

出典：農林水産省

たとえば「1．食事を楽しみましょう」を例にあげると、食事は家族や人とコミュニケーションを取ることにつながります。晩ごはんの時においしい食事を味わいながらその日1日の出来事を発表しあったり、家族団らんの時間として過ごしてみましょう。

我が家は夫の帰りが遅く子供と2人でご飯を食べることが多いのですが、ごはんを食べながら顔を見合わせて「おいしいね」と笑いあったり、その日何があったか話をするのがとても幸せな時間です。

もちろん、食材を大切にすることも重要です！消費期限や賞味期限を見て食材を購入したり、必要のないものは購入しないように心がけましょう。「家にあるのに同じ食材を購入して腐らせてしまった」という事態を防ぐためにも、冷蔵庫の中身を見てから買い物に出かけましょう。

上記の指針を参考にこれまでの食生活を見直してみませんか？

規則正しい食生活を心がけよう

では、規則正しい食生活を送らないとどうなってしまうのでしょうか。考えられることは大きく分けて2つあります！

①体に必要な栄養が摂りにくくなる

不規則な生活を送ると食べ過ぎが原因で肥満になったり、必要な栄養素が十分に摂れず健康を維持することが難しくなってしまいます。夜遅い時間に食べたり、食べてすぐ寝てしまうと太りやすくなります。最低でも食後2～3時間は空けてから寝るようにしましょう。

また、間食をする場合には不足しがちなカルシウムを補う、牛乳・乳製品、ビタミンや食物繊維を多く含む果物などがおすすめです。

②体のリズムが狂ってしまう

1日3食決まった時間にバランスよく食べることが大切です。最近は朝食を取らない人が増えてきています。朝食を取らないと体温が上がらず、脳に十分な栄養が行き渡りません。朝食を食べなかった日に体がだるくボーっとした経験はありませんか？

そうは言っても多くの人が朝は時間がなく、忙しいのではないでしょうか？。私も毎朝、時間ぎりぎりで家を出ています。。。せめてパンやおにぎりくらいは食べるようにしましょう。もう少し余裕があればサラダやみそ汁（具だくさんが理想）、ヨーグルトなどをプラスできるといいですね。

バランスのよい食事とは？

バランスのよい食事を取るためには和食が理想とされています！主食・主菜・副菜・汁物からなる一汁三菜のスタイルです。

• 主食
  ごはん、パン、めん類などの穀類
• 主菜
  肉、魚、卵、豆腐などのメインのおかず
• 副菜
  野菜、きのこ、海藻などのおかず
• 汁物

これらをバランスよく取ることが大切です。また、塩分の摂りすぎや野菜不足にも注意しましょう。厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」では「食塩摂取量」や「野菜摂取量」について次のような調査結果が出ています。

1日あたりの塩分摂取量の平均目標値：8g ＜塩分摂取量の調査結果＞ 平均値…10.1g 男性…11g 女性…9.3g

 

1日あたりの野菜摂取量の平均目標値：350g ＜野菜摂取量の調査結果＞ 平均値…281.4g 男性…290.9g 女性…273.3g

出典：厚生労働省

食塩摂取量も野菜摂取量も「健康日本21（第二次）」（出典：厚生労働省）で目標値が設定されていますが、調査結果を見ると、どちらも達成できていません。たとえば、塩分を摂りすぎると高血圧や腎臓病、心筋梗塞、胃がんなどの恐ろしい病気につながります。健康でいるための目標値なので、一人一人がこの値を意識して取り組むようにしましょう！

ちなみに、和食は油をあまり使わないのでカロリーオフも期待できます。だしの味を効かせ、素材そのものの味を楽しむことで減塩にもつながります。和食が理想とされる理由はたくさんありそうですね！

まとめ

今回は健康と食生活にスポットを当ててご紹介しました。現代人は毎日忙しく、「ゆっくり食事を取る時間や料理をする時間がなかなか取れない…」という方が多いかもしれません。最近は共働き世帯も多く、ほとんどの人が時間に余裕を持つことができていないように思います。

今のご時世、外出する頻度が減っているはずですし、この機会に家族と過ごす時間や食生活について見直してみてはいかがでしょうか？

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