みなさん、こんにちは！！

 

突然ですが健康のために、なにかしていることはありますか？健康を保つためには、運動、栄養、休養、禁煙、飲酒を控えるなど、いくつかありますよね。

 

その中でも、運動って毎日やるのは難しくないですか？「よし、やるぞ！！」と思っても、仕事が終わった後は疲れていたり、やる気が起きなかったり、忙しくて時間が取れなかったり…なかなか続かないんですよねー

 

運動をすると心にも体にも良い影響があるのは何となく知っています！でも具体的なことはあまりわからないかも。。。

 

そこで、「なぜ運動をした方が良いのか」「運動をするとどんな効果があるのか」「なにから始めたらいいのか」ご紹介します！

 

運動不足で毎年５万人が死亡!?

「別に運動しなくても、大したことないでしょ！」と思っているそこのあなた！！大したことあるんです！！

 

平成30年に厚生労働省が出した、「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み」の資料に恐ろしいことが載っています。

参考：https://bit.ly/2VZvKcq

 

毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっているって信じられますか！？私ははじめて知ったので、本当に驚きました。。。

 

運動不足と死因は直接どんな関係があるかというと、最初にも説明した生活習慣病です。

次のグラフを見てください。

 

参考：http://urx.space/3Nws

 

厚生労働省、平成30年人口動態統計によると、生活習慣病での死因別死因割合では、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患が全体の半数である50％を占めています。

 

運動、禁煙、節酒、減塩、適正体重の5つの健康習慣の中で実施している習慣の数が多いほど、がんの発症リスクが低くなることがわかっており、運動不足ががんの発生リスクやがんによる死亡率を高くする1つの要因になっています。

 

運動を含めた身体活動量が多いほど、がんだけではなく、全死亡リスク、心疾患や脳血管疾患での死亡リスクが低下することが報告されているようです。運動不足をあまく見てはいけないんですね。反省しました。

 

なぜ「運動は健康に良い」と言われているのか

運動すると体力がつくし、気分もスカッとする！健康のためには運動した方がいいですよね！だけど、なぜ運動するとよいのかハッキリ説明するとなると、なんとなく難しくありませんか？

 

運動した方が良い理由は大きく2つあります！

 

①生活習慣の予防

食べ物から取り入れたエネルギーと運動で消費したエネルギーがバランスよく保たれているのが健康のために良い状態だそうです。食べる量は変わらず、運動をしないと取り入れたエネルギーが消費エネルギーを上回って、使われなかったエネルギーは脂肪になってしまいます。

 

この状態が続くと、脂肪が必要以上に蓄積して肥満になります。そして、肥満が原因となって糖尿病、高血圧などの生活習慣病になるリスクが高くなります。

 

日頃から運動をしない私はこの記事を書きながら、自分の健康に危機感を覚えています…親戚に糖尿病の人がいるんですが、食べ物にも気を遣わなくちゃいけないし、薬も飲んでいて大変そうなんですよね。。。

 

②筋力や体の機能の維持

たとえば風邪でしばらく寝込んで、良くなったので動いてみるとなんだか疲れやすかったりすることありませんか？

以前、ケガをして1週間安静にしていたことがありました。ケガが治ったあと、いつものように動けなかったり体力や筋力に衰えを感じました。

 

人間は持っている機能を使わないと、思った以上に速いスピードでその機能は低下していくのだそうです。たった1週間でもあっという間に衰えてしまうものなのですね。

 

運動をすることで得られる7つの効果

運動した方が良い理由はわかったけど、実際に運動をするとどんな効果があるのか気になりますよね！運動は心と体を健康にする効果があり、大きく次の7つに分けられます。

 

＜効果＞

①体力や持久力がつき、身体活動を行いやすくする

②生活習慣病の予防

③ストレッチや筋力トレーニングによって、体の柔軟性が高まり筋肉・筋力が増え、膝痛や腰痛などの運動疾患によるトラブルが改善する可能性が高まる

④ランニングなどの有酸素運動によって心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなる

⑤健康的な体格を維持でき、※自己効力感が高まる

⑥爽快感や達成感が得られ、ストレスの発散や精神的な充実感が得られ、精神的な安定がもたらされやすい

⑦生きがいや趣味が見つかり、社会的な意義や役割を持つことにつながる

 

※自己効力感とは…ある状況の中で必要とされる行動のこと

たとえば、

・結果を出す

・目標を達成する

といった結果を出そうとする際、「自分がうまくできるかどうか」という予期のことをいいます

 

運動は何から始めたらいい？

定期的に運動をしている人は良いと思います！でも普段運動をしていない人に、いきなり「毎日1時間の運動」や「1日1万歩歩きましょう！」と言ってもなかなか続かないですよね。ちなみに私もその1人…（昨日の歩数は3,713歩。全く届きません！）

 

厚生労働省から日常生活で「今より10分、体を動かしましょう」という指針が出されたそうです。なんとなく10分ならできそうな気がしてきませんか？10分多く動くということは歩数にすると、約1000歩多く歩くということになります。

 

たとえば

・エレベーターやエスカレーターではなく階段をつかう

・近くの距離なら自転車や徒歩で行く

・歩くときは歩幅を大きくして早歩きで歩く

・掃除や洗濯はきびきびと動いて、合間に体操をする

・テレビを見ながら筋力トレーニングやストレッチをする

・休みの日は家族や友達と出かけて体を動かす

 

何気ないことでも歩数は増えるし、体を動かすことにつながります。私は小さな子供がいるので、運動の時間を確保するのは難しいと思っていましたが、これならできそうな気がします！！

 

ただ、どうしても疲れていて「今日はムリ！！」とか「具合が悪い…」というときは頑張らなくてもいいと思います！ムリをしてもつらくて続かないし、嫌になってしまいます。できるだけ体を動かすことを心がけて、少しずつ毎日の習慣にしていけたらいいですね。

 

おすすめの運動

厚生労働省の身体活動基準2013では、運動は日常生活での家事や仕事、活動などの身体活動以外に、週2回以上、1回30分以上の運動を習慣的に続けることが良いとされています。

 

1.有酸素運動

全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を動かすことで体を動かすための基本的な体力や持久力を身につけることができます。心肺機能も鍛えられます。

 

＜具体的な運動＞

・速歩きでのウォーキング

・ラジオ体操

・ジョギング

・自転車

・水中ウォーキング

・水泳

・テニスなどの球技

・ダンス

 

「体の動きが鈍いような…」と感じ始める30代…

そんなあなたにオススメしたい運動は、ランニングや自転車、ボルダリングです！

ランニングや自転車ならわざわざジムに通わなくてもいいし、少し早く起きて出勤前に体を動かしたり、帰宅後に10分だけ始めてもいいかもしれませんね！

 

同時に無酸素運動で筋力低下を予防することも大切です。ボルダリングもスポーツとして楽しめますし、女性にも人気があるのでおすすめです。

 

2.ストレッチ

ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることは、運動時における怪我の予防や運動後の疲労回復に役立ちます。関節の運動性が改善すると運動が行いやすくなり、血行も促され、肩こりや腰痛などの改善やリラックス効果もあります。

 

＜ストレッチのポイント＞

・反動はつけない

・伸ばす筋肉を意識する

・筋肉が伸びているなと感じるところでゆっくり10秒間数えて静止する

・息は止めずにフーッと吐きながらリラックスして行う

※息をこらえてしまうと筋肉が硬くなり、伸びにくくなります。

ストレッチはテレビを見ながらでもできるし、疲れないところがいいですよね！リラックス効果があるのもうれしいポイントです♪

 

運動するだけでは効果なし！？一緒に心がけてほしい3つのこと

ただ運動をしたからといって健康が手に入るわけではありません。運動を活かすために普段の生活で心がけていきたいことは次の通りです。

 

～栄養・休養のバランス～

・たんぱく質、ビタミン、ミネラルを充分にとる

・運動量に合った食事量

・充分な睡眠で疲労回復

 

～禁酒と節酒～

・運動を続けると、自然とたばこやお酒の量が減ってくる

・たばこやお酒とのつきあいを見直す

 

～家族のふれあい、友達づくり～

・家族や友達のふれあいの機会に

・職場や地域社会でも運動の輪を広げ、ストレス解消・友達づくり

 

まとめ

心身ともに健康でいるために運動は欠かせないようですね！

 

運動をする習慣がある人はぜひ、そのまま続けてください！普段あまり運動をしない人はムリのない程度で少しずつ習慣づけていきましょう。

 

人生100年時代！健康で楽しく長生きしたいですね！！

 

人生100年を乗り切る「ライフプラン」「マネープラン」のご相談は「オンライン相談」申し込みページへ。

「オンライン相談」申し込みページ：
https://bit.ly/2XNKZWF