満腹になった昼食後、眠気が襲ってきますよね。

 

私も午後の仕事中気持ちよくなり、うとうとしてしまう時があります…。

昼寝と聞くと「怠けている」「サボっている」などあまり良いイメージがないかもしれませんが、実は短時間の昼寝をすると頭がスッキリして集中力や注意力が向上するんです！

 

そこで今回は、昼寝の効果や、適切な昼寝時間についてご紹介いたします！

 

なぜ昼食後に眠くなるのか？

なぜ昼食後に眠気を感じるのか？それは身体の機能に関係しているのです！

眠気を感じる主な理由を3点ご紹介します！

副交感神経の働き

食後、摂取した食べ物を消化吸収するため、副交感神経が活発になります。

胃腸を働かせるために血液が優先的に運ばれ、脳や末梢へと脳の血流が少なくなります。これだけでも眠気の原因となり得ますが、食事の内容が糖質を多く含むようなものであれば眠気がさらに強くなります。

 

例えばお米やパン、麺類など、吸収の良い糖質を多く含む食事をすると、食後の血糖値は急激に上昇します。

 

そうすると、血糖値を下げようと体内ではインスリンが大量に分泌されます。

そして今度はインスリンによって血糖値が急降下します。

 

この血糖値の急降下が低血糖のような状態を作り出し、強烈な眠気につながるのです。

 

睡眠不足

睡眠時間が足りないと、脳の疲労は回復しきれず、休息が必要な状態が続きます。そのため、脳を回復させようとして眠気が生じるようになります。

 

栄養の偏り

十分に睡眠をとっているのに、朝になっても疲れがとれず、眠気が残っているという経験はありませんか？その場合、栄養が偏っている可能性があります。

脳のエネルギー源はブドウ糖（糖質）ですが、脳の活動には糖質だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養も欠かせません。

これらの栄養が不足すると、集中力が低下したり、疲労を感じやすくなったりします。

 

昼寝の効果とは？

昼寝を効率的に行うことによって、5つの効果が期待できます！

1. 集中力の向上
2. ストレス軽減
3. 記憶力向上
4. 作業効率アップ
5. 心臓疾患や認知症の予防

昼間に数十分寝るだけで、このような効果を得られるなんて驚きですよね！

 

心臓疾患や認知症の予防については、NASAの実験で立証されており、昼寝をすることで認知能力が34%、注意力も54%向上したと報告されています。

 

最近ではGoogleやNIKEなどの外資系企業だけでなく、日系企業でも業務の効率化や集中力向上のために昼寝が取り入れられているのですよ！

 

適切な昼寝の時間とは？

実は最適な昼寝の時間は決まっているのです。

昼休みなどの限られた時間で眠気を解消するためには、どのくらい昼寝をすればよいのでしょうか？理由も交えてご説明します。

 

昼寝の時間は15〜30分程度

昼寝の時間は15分から30分程度がベストです。思ったよりも短いですよね。

これはノンレム睡眠とレム睡眠の働きによります。ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態で、レム睡眠は脳が働いている状態です。

眠気を解消させるにはノンレム睡眠を効率よくとる必要があります。

ノンレム睡眠の眠りのステージ

ノンレム睡眠には眠りの深さに応じてステージが1から4に分類されます。

入眠20分ほどで訪れるノンレム睡眠のステージ2で、脳内に蓄積した疲労などがクリアになります。

したがって眠気が覚めて学習能力の向上、記憶力の強化といった効果が現れるのです。

 

ステージ3を超えるとノンレム睡眠は深い眠りへと入っていきます。脳が深く眠るために、そのタイミングで起きたとしても、眠気や倦怠感が残ってしまうのです。

 

効果が得られる昼寝のポイントとは？

20分で脳をリフレッシュできる昼寝のポイントをご紹介いたします！

12時〜15時の間に昼寝をする

昼食後は副交感神経も働き満腹感も持続するため、最も眠気が生じやすい時間帯です。

昼寝をするなら、12時〜15時に済ませると、眠気の解消や集中力の向上に効果的ですよ！

場所

どこでも大丈夫ですので、自分のデスク・車・電車などで、20分間ほど眠れる場所を確保しましょう。

姿勢

寝やすい体勢で寝ましょう。

ただし、机に伏してあごを圧迫するような寝方や、片方を向いて首をひねるような寝方は避けます。

かみ合わせの悪さは睡眠時無呼吸症候群にも繋がり、睡眠の質を下げる場合があるので注意が必要です！

目覚ましをかける

30分以上寝てしまうとノンレム睡眠のステージ3以降に入る場合があります。起きる際に目覚めがとてもつらくなるので、必ずアラームをかけましょう。

昼寝前にコーヒーを飲む

コーヒーを飲むと眠れなくなるという印象が強いと思いますが、カフェインが体に吸収されるまでには、時間がかかります。20〜30分くらいの短い睡眠の場合、昼寝前にコーヒーを飲むことでスッキリと目覚めることができます。

 

まとめ

今回は昼寝の効果や効果を得られるポイントについてご紹介いたしました！

昼寝はとても効果的な健康法と言っても過言ではありません。

短時間の昼寝で、睡眠・身体の不調が改善されていきます。

 

疲れを吹き飛ばし、身体をリフレッシュさせるため、効果的な昼寝を試してみてはいかがですか！

 

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