みなさんは、眠れない時どうしていますか？「目をつむって眠れるのを待つ」「眠れる音楽を聴く」「本を読む」など、人それぞれ対策法があるのではないでしょうか？

今回は、不眠の原因を解説しながら、眠れない時の対処法をご紹介します！

ぜひ参考にしてくださいね〜！

眠れない時の原因って？

人の身体にとって、睡眠はとても大切です。寝不足が続くと、体力や集中力の低下を招き、日常生活に支障をきたします。

まずは、眠れない時に考えられる原因について見ていきましょう。

生活リズムの乱れ

昼夜逆転などの不規則な生活は、体内時計のリズムが崩れ、寝つきが悪くなる原因になります。

起きたらまず、太陽の光を浴びることが大切です。

睡眠には、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が大きく影響します。朝に太陽の光を浴びることで、その約15時間後に「メラトニン」が発生し、自然な眠りを誘います。

一方で、昼夜が逆転し朝太陽の光を浴びない生活が続くことで、メラトニンがうまく分泌せず、寝つきが悪くなってしまいます。

 

朝起きた時は、カーテンを開けてしっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう。

ストレス

心理的なストレスや緊張状態は、私たちの睡眠に大きな影響を及ぼします。

みなさんも、心配事や不安なことがあり、夜眠れなかった経験が一度はあるのではないでしょうか？この不眠の原因はストレスです。

 

夜はどうしてもネガティブになりやすく、「あの時こうすればよかった…」「こうしていれば変わっていたかもしれない…」などと考えてしまいがちです。ネガティブな思考は、心も体も休まらない緊張状態になってしまいます。

 

また、仕事や人間関係に悩みがある時や、次の日に大きな仕事を控えている時などの「心理的ストレス」も脳や身体を刺激して睡眠に大きな影響を与えます。

カフェインの摂取

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。カフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと眠れなくなってしまいます。

 

暖かいコーヒーや紅茶を飲むと心が落ち着きますが、カフェインの入った飲み物はできれば15時までにし、それ以降はノンカフェインの飲み物を飲みましょう。

外的環境

寝室環境も、眠れない原因の一つとして挙げられます。夏、冬は特に季節に合った寝具を使い、室温も適切な温度であることが大切です。

気持ちよく眠れる寝室の温度は、夏で26℃前後、冬は18〜23℃と言われています。

 

他にも、「外から聞こえる騒音」や「街頭の灯り」など、様々な外的要因があります。

また、寝る前はスマホで動画を見てから寝るという方も多いのではないでしょうか？私も早く寝たいと思いつつ、寝る前はスマホをいじってしまうタイプです…笑

 

スマホから出るブルーライトも、入眠を妨げてしまいます。夜なかなか眠れず悩んでいる方は、まずベットに入ったら、スマホを触らずに目を閉じて寝る方法を試してみてください。

心の病気

心の病は、不眠を伴うことがあります。単に眠れないだけだと思っていたら、心の病だったということも。

「最近何にもやる気が起きない」「楽しめていたものが楽しめなくなった」などの症状に心当たりがある方は、専門医への受診をおすすめします。

無理に眠ろうとするのは逆効果！

なかなか眠れない時、ついつい「早く眠らないと…」と考えてしまいますが、焦るほど頭が冴えてしまい、眠れなくなってしまいます。

 

眠る時は、交感神経優位から副交感神経優位に切り替わることで自然と眠りにつきます。しかし、「眠らないと」と焦ってしまうと、緊張が高まり交感神経が優位な状態になってしまいます。

こうなると、なかなか寝付けない悪循環に陥ってしまいます。寝る時は、とにかくリラックスすることが大切です！

眠れない時の対処法5選！

眠れない時は、無理に眠ろうとする必要はありません。自然に眠るためには、心身ともにリラックスする必要があります。

次に、眠れない時の対処法をご紹介します！

眠りを誘う音楽を聞く

睡眠時のリラックス状態をつくる方法として、音楽が効果的です。眠りやすくする音楽のポイントは、次の2つです。

• 歌詞が入っていない音楽
• 自然音

寝る時に歌詞が入っている音楽を聞くと、意味のある言語として脳がとらえ、返って覚醒してしまいます。

 

音楽を聞く時は、歌詞が入っていない音楽にしましょう。

また、川のせせらぎや波、雨、鳥のさえずりなどを収録したヒーリング音楽も、気持ちがリラックスでき心地よい眠りへと導きます。

最近は睡眠導入用の音楽アプリなどもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね！

身体が温まる飲み物を飲む

夕方以降は、ノンカフェインの温かい飲み物で心をリラックスさせましょう。ハーブティーやホットミルク、白湯、生姜湯などがおすすめですよ。

 

カップ1杯分を、できるだけゆっくり時間をかけて飲みましょう。

アロマを焚く

アロマは、寝る前にリラックスするのに効果的です。嗅覚と脳は繋がっているため、アロマのリラックス効果を活用すると上質な睡眠に繋がります。

 

睡眠の質を上げる香りとして証明されているのが「ラベンダーの香り」です。他には、カモミール、イランイラン、ゆずなどがおすすめです。

寝る前にアロマを焚くのは面倒だという方は、ピローミストやルームスプレーなど、ハードルを下げて香りを楽しみましょう！

眠気を誘うツボを押す

体にはいくつものツボがあります。その中でも、次の3つは快眠を誘うツボと言われています。覚えておくと、横になりながら押すことができるのでおすすめですよ。

 

ツボ	場所	効果
労宮（ろうきゅう）	手を握った時に人差し指と中指の先端の間にあるツボ	自律神経のバランスを整える効果
失眠（しつみん）	かかとの中央にあるツボ	高ぶった神経を落ち着かせて眠気を誘う効果
内関（ないかん）	手首を曲げた際にでる太い横じわの中央から、ひじに向かって親指3本分ほどにあるツボ	自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にする効果

 

腹式呼吸で自律神経を整える

良質な睡眠に導いてくれる方法の1つとして「腹式呼吸」があります。腹式呼吸は自律神経の乱れを改善し、心身を興奮させる「交感神経」をオフにし、心身をリラックスさせる「副交感神経」がオンになります。

 

それでは、腹式呼吸のやり方をご紹介します。

① 背筋を伸ばして胸を軽く開き、鼻からゆっくりと息を吐く。お腹の中の空気をすべて出すイメージで、おへそがへこむまで吐き切る。

 

② へこませたお腹を緩め、鼻から息を吸う。少しずつお腹に空気を送り込むように、数秒かけてゆっくり吸う。お腹がだんだんと膨らんでいくことを確認します。

 

③ ゆっくりと息を吐く。お腹の中の空気をすべて出すイメージで行います。

 

①〜③を10回ほど繰り返しましょう。

今日から実践！自然な眠りを誘う習慣

次に自然と眠りやすくする習慣をご紹介します。

入浴で身体を温める

入浴は血行を促進し、身体を中心部まで温めることで、夜スムーズに眠ることができます。人は体内深部の温度が下がると眠くなるという性質があります。

 

入浴で一度身体を温めることで、お風呂上がりに自然に体温が下がり、自然な眠気を引き起こします。

ポイントは、38〜40℃程度のぬるま湯に20分程度、就寝前の1〜2時間前に入ることです。お湯が熱いと心拍数や発汗量、呼吸数、血圧が上昇します。これは激しい運動をした後と同じ体の状態になり、眠気からは遠ざかってしまいます。

就寝の3時間前までに食事を済ませる

夕食は、できるだけ就寝の3時間前に済ませるのが理想です。

食べ物が体に入ることで、内臓が消化しようと働き、深部体温が上がり眠気から遠ざかってしまいます。

仕事の帰りが遅かった時など、どうしても食事が寝る直前になってしまう場合は、豆腐や汁物など、消化しやすい物を食べるのがおすすめです。

 

まとめ

今回は、不眠の原因を解説しながら、眠れない時の対処法をご紹介しました。

眠る時に大切なことは、なにより「リラックス」することです。

温かい飲み物を飲んだり、ヒーリング音楽を聞くなど、自分に一番合ったリラックス方法を試してみてくださいね。

 

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