わたしたちにできること

2021年12月8日

運動は効率よく!ダイエットにも効果的な時間帯とおすすめの運動をご紹介!

健康やダイエットのために運動をしたいけど、「なかなか時間が取れない…。」という人も多いのではないでしょうか?

毎日忙しい中で”効率よく”、”効果的に”運動ができたら嬉しいですよね!

そこで今回は効率よく運動ができて、ダイエットにも効果的な時間帯とおすすめの運動をご紹介します!

ダイエットにも効果的!運動に適した時間帯

せっかく運動をするのなら、より効果を期待したいですよね!それでは、運動に適した時間帯をご紹介します。

 

朝から体を動かすと、血行が促進され基礎代謝が上がります。カロリーを消費しやすくなるため、ダイエット効果が期待できますよ!

また、朝から運動することで血液が脳へ行き渡り、活性化します。集中力がアップし、仕事や勉強、家事のパフォーマンスが上がります!

以前早起きした時に、たまたまテレビでラジオ体操をやっていたので、一緒に体操をしました。

体が軽くなり気分もすっきりするので、朝から活動的になれますよ!

夕方

運動のパフォーマンスが1番上がるのは夕方だといわれています!1日を通して、体温が高くなる16時ごろに運動するのがベストです。

体温が高くなりカロリーを消費しやすくなるため、夕方の運動にもダイエット効果が期待できます!

さらに、夕方の運動は質の良い睡眠にもつながります。寝る前に体の中の温度(深部体温)が一気に下がると、眠りが深くなります。

そのため、夕方の運動で体温を上げておくことが重要です!適度な疲労感を得るために、有酸素運動がおすすめですよ。

できれば避けたい!運動に適さない時間帯

運動するのに適した時間帯があれば、適さない時間帯もあります。運動する時に「できれば避けたい時間帯」を4つに分けてご紹介します。

朝起きてすぐ

朝起きてすぐの体はまだ完全に目覚めていません。無理に運動すると、体に負担がかかってしまいます。朝起きて1時間以上経ってから運動するようにしましょう。

この時、急に激しい運動をするのではなく、ストレッチなどで丁寧に体をほぐしてから運動するようにしてくださいね。

また、人の体は寝ている間に水分もエネルギーも消費しています。運動する前に水分と朝食をとっておきましょう。

食事の前

空腹の状態で激しい運動をすると、血糖値の低下により貧血やめまいを引き起こしたり、集中力が下がる可能性があります。

普段の生活でもお腹がすくと、フラフラしたり「なんだか仕事に集中できない…」といった経験、みなさんもありませんか?

運動する時にも同じことがいえます。空腹の状態ではなく、短時間でエネルギーに変わりやすい糖質(おにぎりやバナナなど)を食べてから運動しましょう。

食事直後

食事直後は食べ物を消化するため、胃に血液が集まります。胃に集まるはずの血液が運動することにより、筋肉に集まるので消化不良を起こす場合があります。

ただ、食後の運動はデメリットだけではありません。血糖値の上昇を抑えたり、中性脂肪の改善に効果があります!

体への負担を少なくしてダイエット効果を期待する場合は、以下の点に気をつけて運動するのがおすすめです。

  1. ・食事直後と激しい運動は避ける
  2. ・食後30分~1時間の間に運動する
  3. ・有酸素運動にする

寝る前

寝る前に激しい運動をしてしまうと、目が覚めて寝つけなくなってしまいます。

【目次1】でも少しお話しましたが、体の中の温度(深部体温)は日中の活動している時間帯に上がり、夜、深部体温が下がることで眠くなります。

そのため、寝る前の運動により深部体温が上がると、眠れなくなってしまうのです。

汗をかくような激しい運動は寝る3時間前には終わらせるようにしましょう。

反対に、ストレッチのように体をほぐす程度ならリラックス効果があるため、寝る前に行うと質の良い睡眠につながります。

家の中でできる!おすすめの運動をご紹介

これからの寒くなる時期、外に出るのも億劫になってきますよね…。だからといって、家の中に籠るとだんだん運動不足になってくるのではないでしょうか?

でも安心してください。外に出なくても家の中でできる運動はたくさんあります!今回は4つご紹介するので、参考にしてみてくださいね!

スクワット(無酸素運動)

  1. ・足を肩幅に開く
  2. ・つま先をまっすぐまたは少し開く
  3. ・背筋をまっすぐ伸ばす
  4. ・膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
  5. ※効果が半減してしまうので、膝がつま先より前に出ないように注意!

太ももやふくらはぎなど、下半身を鍛えることができます。

腕立て伏せ(無酸素運動)

  1. ・腕は肩幅より少し広めに床につく
  2. ・体をまっすぐにする
  3. ・2秒かけてゆっくり下ろしたあと、1秒で元に戻る
  4. ※もし難しければ膝をついて行ってもOK!

主に上半身を鍛える運動で女性はバストアップ効果も期待できます!

エア縄跳び(有酸素運動)

  1. ・肘を曲げて脇を締めて縄を持つポーズをする
  2. ・実際に縄跳びをするように背筋をまっすぐ伸ばす
  3. ・その場で飛び跳ねる
  4. ・膝を曲げずにつま先で静かに着地する
  5. ※もしマンションやアパートに住んでいて、下の階に住人がいる場合は防音マットを敷くなどの防音対策が必要!

私は最近始めましたが、テレビを見ている時やスキマ時間に運動ができるので一石二鳥です!その場で飛び跳ねているだけなのに、意外と疲れます。いかに日頃から運動不足なのか思い知りました…。

踏み台昇降(有酸素運動)

  1. ・高さ20㎝ほどの踏み台を用意
  2. (踏み台がなければ、階段でもOK!)
  3. ・踏み台の上に右足を乗せる
  4. ・同じように左足も乗せる
  5. ・台の上で膝をしっかり伸ばしてまっすぐ立つ
  6. ・右足を下ろして左足を下ろす

昇り降りする単純な動きですが、長く続けているとじんわり汗をかいてきますよ。

まとめ

運動の効果は時間帯に左右されます。体に負担をかけないように、無理のない範囲で行いましょう!

普段、運動する習慣のない人は、お気に入りの音楽をかけたりテレビを見ながらやると、楽しく続けられるのではないでしょうか?

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